Жим гантелей лёжа
Лягте на скамью с гантелями в руках. На вдохе опустите гантели по дуге вниз до уровня груди, чувствуя растяжение. На выдохе выжмите гантели вверх, сводя их в верхней точке, но не стукая друг о друга.
Разводка гантелей лёжа
Изолирующее упражнение. Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Чуть согните локти. На вдохе разводите руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории.
Отжимания
Примите упор лежа. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь грудью почти до пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы и трицепсы.
Кроссовер
Возьмитесь за рукоятки верхних блоков. Сделайте шаг вперед, корпус чуть наклоните. Локти слегка согнуты и зафиксированы. На выдохе сводите руки перед собой за счет сокращения грудных мышц. На вдохе плавно разводите обратно.
Тяга штанги в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу. Наклоните корпус вперед (почти параллельно полу), спина прямая. На выдохе тяните штангу к низу живота, сводя лопатки. На вдохе плавно опустите штангу.
Тяга верхнего блока
Сядьте в тренажер, зафиксируйте колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом. На выдохе тяните рукоять к верху груди, отклоняясь немного назад и сводя лопатки. Не тяните руками (бицепсом), работайте спиной.
Тяга гантели к поясу
Упритесь коленом и рукой в скамью. Спина параллельна полу. Возьмите гантель в свободную руку. На выдохе тяните гантель к поясу, двигая локоть строго назад и вверх вдоль корпуса. В верхней точке сократите широчайшую мышцу.
Гиперэкстензия
Зафиксируйте ноги в тренажере. Скрестите руки на груди. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе. На выдохе поднимитесь до прямой линии с ногами. Не переразгибайтесь назад.
Тяга горизонтального блока
Сядьте, упритесь ногами в платформу. Спина прямая. Возьмитесь за рукоять. На выдохе тяните рукоять к животу, отводя плечи назад и сводя лопатки. На вдохе плавно выпрямите руки, слегка подав плечи вперед для растяжения.
Жим штанги стоя
Армейский жим. Встаньте прямо, штанга на груди. Хват чуть шире плеч. На выдохе выжмите штангу вертикально вверх над головой, в верхней точке выпрямите руки. На вдохе подконтрольно опустите на грудь.
Жим гантелей сидя
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Гантели на уровне ушей, локти в стороны. На выдохе выжмите гантели вверх по дуге, почти касаясь ими в верхней точке. На вдохе плавно опустите до уровня ушей.
Махи гантелями в стороны
Встаньте прямо, гантели в опущенных руках. Локти слегка согнуты. На выдохе поднимите руки через стороны до уровня плеч (не выше). Мизинец должен быть чуть выше большого пальца. Плавно опустите.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу хватом чуть уже плеч. На выдохе тяните штангу вверх вдоль тела до уровня верха груди/подбородка, разводя локти в стороны и вверх. Локти всегда должны быть выше кистей.
Подъём гантелей стоя
Возьмите гантели. Ладони смотрят к телу. На выдохе сгибайте руку, разворачивая кисть ладонью вверх (супинация) при подъеме. Поднимите до плеча, затем плавно опустите, разворачивая кисть обратно.
Молотки
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Не меняя положения кистей, на выдохе поднимите гантели к плечам. Акцент на брахиалис и плечелучевую мышцу.
Концентрированный подъём
Сядьте, упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра. Полностью изолируйте бицепс, сгибая руку к плечу на выдохе. Не помогайте корпусом.
Подъём на скамье Скотта
Упритесь руками в пюпитр. Подмышки должны плотно прилегать к краю. На вдохе полностью разогните руки (но без переразгибания). На выдохе согните руки, поднимая вес к лицу. Пиковое сокращение бицепса.
Разгибания на блоке
Встаньте у верхнего блока. Возьмитесь за рукоять, локти прижмите к корпусу. На выдохе полностью разогните руки вниз исключительно за счет трицепсов. Медленно верните вверх до угла 90 градусов в локтях.
Обратные отжимания
Упритесь руками в край скамьи сзади, ноги вытянуты перед собой. На вдохе опустите таз вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. На выдохе мощно вытолкните себя вверх.
Жим узким хватом
Как обычный жим, но хват уже плеч (около 30-40 см). Опускайте штангу на нижнюю часть груди, локти ведите вдоль туловища. Основная нагрузка идет на трицепс.
Разгибание гантели из-за головы
Сядьте или встаньте, возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите над головой. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Локти старайтесь держать ближе к голове. На выдохе разогните руки.
Жим ногами
Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата. Ноги на платформе. Снимите с упоров. На вдохе плавно опустите платформу на себя, не отрывая таз. На выдохе выжмите платформу, не выпрямляя колени до щелчка.
Выпады с гантелями
Встаньте прямо с гантелями. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Опуститесь, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней почти коснется пола. Вернитесь назад толчком передней ноги.
Французский жим лёжа
Лягте на скамью, поднимите штангу над собой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу ко лбу или за голову. Плечи (от плеча до локтя) должны быть неподвижны. На выдохе разогните руки.
Приседания со штангой
Король упражнений. Штанга на трапециях. Ноги чуть шире плеч. Спина прямая. На вдохе отведите таз назад и согните колени, садясь до параллели или ниже. Колени смотрят в сторону носков. На выдохе встаньте.
Разгибания ног сидя
Изоляция квадрицепса. Сядьте в тренажер. На выдохе полностью разогните ноги в коленях, задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опустите вес.
Обратные махи (Пек-дек)
Упражнение на заднюю дельту. Сядьте лицом к спинке тренажера. Возьмитесь за рукоятки. На выдохе разводите руки назад, стараясь работать задними пучками дельт, а не сводить лопатки. Плавно вернитесь в исходное положение.
Фронтальные приседания
Штанга лежит на передних дельтах (на груди). Локти подняты высоко. Техника приседа аналогична классике, но спина держится более вертикально. Акцент на квадрицепсы.
Становая тяга
Подойдите к штанге вплотную. Ноги на ширине таза. С прямой спиной наклонитесь и возьмите гриф. На выдохе поднимите штангу, разгибая ноги и спину одновременно. Гриф скользит вдоль ног.
Румынская тяга (на прямых)
Возьмите штангу. Колени чуть мягкие (не заблокированы). На вдохе отводите таз назад и наклоняйте корпус вперед, опуская штангу чуть ниже колен. Спина идеально прямая. Почувствуйте растяжение бицепса бедра. Вернитесь в исходное.
Глют-хам (GHD)
Зафиксируйте пятки в тренажере GHD. Опускайтесь вперед с прямой спиной. Затем за счет усилия бицепсов бедра поднимите корпус обратно в вертикальное положение.
Наклоны со штангой (Good Morning)
Штанга на плечах, как в приседе. Ноги чуть согнуты. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой. Наклоняйтесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь обратно.
Ягодичный мост
Лягте лопатками на скамью. Штанга на бедрах. На выдохе мощно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Голени должны быть вертикальны в верхней точке.
Махи ногой назад
Закрепите манжету нижнего блока на щиколотке. Встаньте лицом к тренажеру. На выдохе отведите прямую ногу назад за счет ягодичной мышцы. Не прогибайтесь в пояснице.
Приседания плие (Сумо)
Широкая постановка ног, носки развернуты наружу. Возьмите гантель или штангу. Приседайте вертикально вниз. Акцент смещается на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Становая сумо
Ноги широко расставлены, носки врозь. Руки берут гриф между колен. Спина вертикальнее, чем в классике. Поднимайте вес за счет ног и ягодиц.
Разведения в тренажёре
Сядьте в тренажер. На выдохе разведите ноги в стороны, задержитесь на пике сокращения. На вдохе медленно сведите. Работает средняя ягодичная мышца.
Подъём на носки стоя
Встаньте носками на край платформы. Опустите пятки максимально низко (растяжение). На выдохе поднимитесь на носки максимально высоко. Колени прямые.
Подъём на носки сидя
Сядьте в тренажер, поставьте носки на платформу, упор на колени. Поднимайте и опускайте пятки. В этом положении работает камбаловидная мышца (объем икры).
Жим носками
В тренажере для жима ногами упритесь только носками в нижний край платформы. Выжимайте платформу движением голеностопа.
Подъёмы стоя с гантелями
Возьмите гантель в одну руку, встаньте носком одной ноги на возвышение. Второй рукой держитесь для равновесия. Выполняйте подъемы на одной ноге.
Прыжки на скакалке
Динамичная нагрузка на икры. Держите локти прижатыми к корпусу, вращайте скакалку кистями. Прыгайте мягко на носках.
Скручивания
Лягте на пол, ноги согнуты. Руки у висков. На выдохе скручивайте корпус, пытаясь приблизить ребра к тазу. Не отрывайте поясницу от пола. Шею не тяните руками.
Подъём ног в висе
Повисните на турнике. На выдохе поднимите прямые или чуть согнутые ноги до угла 90 градусов или выше. Старайтесь подкручивать таз вверх в конце движения.
Планка
Статическое упражнение. Встаньте в упор на локтях и носках. Тело — прямая линия. Напрягите пресс и ягодицы. Не проваливайте поясницу. Держите позицию на время.
Русский твист
Сядьте на пол, согните колени, отклоните корпус назад (V-образная поза). Держите вес перед собой. Поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь весом пола.
Велосипед
Лягте на спину, руки за головой. Поочередно тяните локоть к противоположному колену, выпрямляя другую ногу. Имитация езды на велосипеде с поворотами корпуса.
Сгибания кистей
Положите предплечья на скамью, кисти свисают ладонями вверх. Возьмите штангу. Сгибайте кисти вверх к себе, затем медленно разгибайте вниз, позволяя грифу скатиться на пальцы.
Разгибания кистей
Положите предплечья на скамью, кисти свисают ладонями ВНИЗ. Возьмите штангу. Поднимайте кисти вверх (на себя). Тренирует внешнюю часть предплечья.
Хват висом
Просто повисните на турнике и держитесь максимально долго. Укрепляет силу хвата и растягивает позвоночник.
Обратные сгибания на бицепс
Подъем штанги на бицепс, но хват сверху (ладони от себя). Отлично развивает брахиалис и верхнюю часть предплечий.
Фермерская прогулка
Возьмите в руки тяжелые гантели или гири. Идите вперед мелкими шагами, держа корпус прямо и плечи ровно. Мощное упражнение для хвата и стабилизаторов.
Шраги со штангой
Встаньте прямо со штангой в опущенных руках. На выдохе поднимите плечи максимально высоко к ушам. Руки не сгибать! Задержитесь и плавно опустите.
Шраги с гантелями
Встаньте, гантели по бокам. Поднимайте плечи строго вверх. Не делайте вращательных движений плечами — это травмоопасно.
Тяга к подбородку
Упражнение также задействует трапеции, если брать хват поуже и тянуть локти выше уровня плеч.
Тяга Ли Хейни
Шраги со штангой за спиной. Держите штангу сзади на уровне ягодиц и поднимайте плечи. Прорабатывает середину трапеций.
Лицевая тяга (Face Pull)
Установите блок на уровне лица. Тяните канатную рукоять к переносице, разводя руки в стороны и назад ("двойной бицепс"). Сводит лопатки и укрепляет задние дельты и трапеции.
Беговая дорожка
Бег или быстрая ходьба. Следите за пульсом. Не держитесь за поручни, если бежите — это снижает эффективность.
Эллипсоид
Имитация лыжного хода. Работают ноги и руки. Безопасно для суставов. Держите спину прямо.
Скакалка
Интенсивное кардио. Прыгайте на носках, амортизируя приземление. Держите темп.
Велотренажёр
Отрегулируйте сиденье так, чтобы в нижней точке нога была чуть согнута. Крутите педали плавно, без рывков.
Гребля
Мощное кардио. Толкайтесь ногами, затем отклоняйте спину и тяните руками к животу. Возврат в обратном порядке: руки, спина, ноги.
Берпи
Упор присев -> упор лежа -> отжимание -> упор присев -> выпрыгивание вверх с хлопком над головой. Выполняется в высоком темпе.
Трастеры
Выбросы. Присядьте со штангой на груди. Вставая из приседа, используйте инерцию, чтобы вытолкнуть штангу над головой.
Турецкий подъём
Сложное координационное движение. Лежа на спине с гирей в вытянутой руке, нужно встать на ноги, постоянно удерживая гирю вертикально над собой.
Махи гирей (Свинг)
Возьмите гирю двумя руками. Сделайте замах между ног, затем мощным движением таза (ягодиц) вытолкните гирю вперед до уровня груди. Спина прямая.
Медбол (броски)
Поднимите тяжелый мяч над головой и со всей силы ударьте им об пол, задействуя мышцы пресса и спины. Поймайте отскок (если есть) и повторите.
Растяжка спины (Кошка)
Стоя на четвереньках. На выдохе округлите спину вверх, опуская голову. На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимая голову.
Растяжка ног
Сидя на полу, ноги прямые. Тянитесь руками к носкам, стараясь положить живот на бедра. Не сгибайте колени.
Растяжка груди
Упритесь рукой в дверной проем или стену. Плавно разворачивайте корпус в противоположную сторону до ощущения растяжения в грудной мышце.
ЛФК (Вращение плеч)
Медленные круговые движения плечами вперед и назад. Улучшает кровообращение и снимает напряжение.
Дыхательные упражнения
Вакуум. На выдохе полностью освободите легкие от воздуха и втяните живот под ребра. Держите сколько сможете, затем вдохните.
Жим штанги лёжа
Базовое упражнение. Лягте на скамью, сведите лопатки, плотно прижмите ноги к полу. Возьмите штангу широким хватом. На вдохе опустите штангу на середину груди, локти держите под углом ~75° к корпусу. На выдохе мощно выжмите штангу вверх.
Тяга Т-грифа с упором в грудь
Базовое упражнение для всей толщины спины. Лягте грудью на специальную подставку, ноги уприте. На выдохе мощно тяните рукоять к груди или животу, максимально сводя лопатки и отводя локти назад. Отлично прорабатывает центральную часть спины и снижает нагрузку на поясницу за счет упора.
Жим в хаммере на верх грудных
Сядьте в тренажер Hammer Strength под углом, отрегулировав сиденье так, чтобы рукоятки были на уровне ключиц. Возьмитесь за рукоятки. На выдохе мощно выжмите вес вверх по траектории, направленной немного вперед и вверх, полностью сокращая верх груди. На вдохе медленно опустите вес, растягивая мышцы. Идеально для изоляции и создания "толщины" верха груди.
Подъём штанги на бицепс
Встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе согните руки, поднимая штангу к плечам. Локти остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. На выдохе подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди, фокусируясь на движении локтей вниз и к корпусу. Медленно опуститесь в полный вис. Это базовое упражнение для максимального расширения спины.
Сгибание ног лёжа
Лягте в тренажер лицом вниз. Валик упирается в голень над пятками. На выдохе согните ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. На вдохе подконтрольно разогните.
Тяга в кроссовере на заднюю дельту
Установите рукоятки верхних блоков кроссовера на уровне плеч или чуть выше. Возьмитесь за противоположные рукоятки, сделайте шаг назад. На выдохе тяните рукоятки к лицу или ушам, разводя локти максимально в стороны. Сконцентрируйтесь на отведении плеч назад и сведении лопаток. Отлично изолирует заднюю дельту.